uprostpНаилучшим способом укрепить скелет и предотвратить остеопороз является выполнение регулярных физических упражнений. Даже если у вас уже есть остеопороз, физические упражнения помогут вам поддерживать ту костную массу, которую вы имеете.

Оглавление

Позвоночника
Физические для женщин

Позвоночника

Упражнения при остеопорозе позвоночника — базовый комплекс

Данный комплекс гимнастики следует выполнять 2-3 раза в неделю. Для тренировки потребуются следующие приспособления:

— удобная спортивная одежда;

— гимнастический коврик;

— эспандер (желательно не металлический, а мягкий);

— табурет.

Итак, наиболее простые упражнения:

— Встаньте на колени, руки выставьте вперед, поместив кисти на уровне плеч. Работая только руками, постарайтесь втянуть таз и выровнять позвоночник параллельно полу. Опирайтесь на ладони и на пальцы ног.

— Потребуется табурет. Сядьте на него и возьмите эспандер. Растягивайте его руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов и направленными ладонями к полу. Пытайтесь максимально сблизить лопатки.

— Колено левой ноги поставьте на табурет, а правую ногу — на пол. Под ее стопой зажмите конец эспандера. Правой рукой медленно вытягивайте эспандер вверх. Повторите то же самое для другой стороны тела.

— Встаньте на колени. Одной рукой упритесь в пол и придержите конец эспандера, другой вытягивайте эспандер назад и вверх вдоль корпуса.

— Стойте слегка расставленными и согнутыми ногами на середине эспандера, подтягивайте его концы вверх. Соединяйте предплечье с плечом, не сдвигайте кисти слишком далеко в сторону.

— Ложитесь на коврик на бок. Обопритесь на локоть. Верхнюю прямую ногу поднимайте вверх до удобного для вас уровня. Перевернитесь на другой бок.

— Встаньте в коленно-локтевую позицию — на четвереньки. Согнутую ногу несколько раз подряд поднимайте в сторону верх. Не приставляйте ее на пол до окончания серии. Повторите для второй ноги.

Запомните: никаких резких движений и никакой перегрузки! Если какое-то упражнение дается очень тяжело, не пересиливайте себя.

Подробнее: лечение протрузии пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Лечение остеопороза народными средствами бабушкина методика по ссылке.

Физические для женщин

Особенности физических упражнений при остеопорозе у женщин

Перед началом тренировок всегда необходимо консультироваться с врачом. Для составления плана занятии необходимо учитывать возраст, тяжесть остеопороза, принимаемые лекарства, физическое состояние, наличие других заболеваний.

Главными целями физических упражнений при остеопорозе у женщин являются увеличение костной массы и предупреждение падений. Лучшей комбинацией является аэробика с нагрузкой на ноги и упражнения на набор мышечной массы. Они должны сочетаться с упражнениями для улучшения равновесия.

Рекомендуемые упражнения при остеопорозе у женщин включают:

— аэробику с нагрузкой на ноги, включая танцы,

— силовые упражнения со свободным весом (штанги, гантели, тренажеры, собственный вес),

— упражнения для улучшения осанки и равновесия.

В идеале недельная физическая активность должна включать упражнения из всех трех групп.

Плаванье и водные упражнения (аквааэробика и гиротерапия) не считаются упражнениями с нагрузкой на ноги, поскольку вода противодействует гравитации. Однако такие занятия могут улучшить сердечной здоровье и укрепить мышцы. Нагрузки в воде являются предпочтительными для людей с такой деформацией позвоночника как кифоз («сгорбливание» грудного отдела), которые имеют повышенный риск компрессионных переломов позвоночника.

Ходьба. Даже если считать ее упражнением с нагрузкой на ноги, она не имеет значительного влияния на здоровье костей, крепость мышц или равновесие. Иначе дело обстоит с интенсивной ходьбой в быстром темпе, продолжительной ходьбе (пеший туризм) или ходьбе с преодолением препятствий (например, холмов). Однако для людей, обычно не проявляющих физической активности, обычная ходьба может стать подходящим видом упражнений.

Каких упражнений следует избегать при остеопорозе у женщин?

У женщин с остеопорозом кости ослаблены и склонны к переломам. Вследствие этого им следует избегать следующих упражнений:

— включающих сгибание туловища под нагрузкой,

— увеличивающих риск падения,

— требующих резких сильных движений, кроме тех, к которым идет постепенная подготовка,

— требующих сильных скручивающих движений.

Как много следует заниматься женщинам с остеопорозом?

Требующееся количество упражнений достоверно не определено. Однако исследования показывают пользу от следующих нагрузок:

— 45 мину –1 час занятий аэробикой 2–3 раза в неделю

— силовые упражнения 2–3 раза в неделю. Каждая тренировка должна включать нагрузки для мышц ног, рук и туловища.

— упражнения на равновесие должны проводиться не менее двух раз в неделю по несколько минут.